Günlük yaşamda aşırı kilo endişelendiriyor ama bir şekilde ikincil. Ancak tatillerden önce, bu durum, müsait zamana bakılmaksızın herhangi bir şekilde çözülmesi gereken bir sorun haline gelir. Ruh hali ve sağlığa zarar vermeden uyum sağlamak istiyorsanız - orijinal yöntemle tanışın.
Yeni Yıl veya başka bir kutlama için açlık, yorucu egzersizler, cilt sarkması ve depresyon şeklinde sıkıntılar olmadan nasıl kilo vereceğinizi öğreneceksiniz.
Sistem basittir, kısa sürede, aslında 10 günde kilo vermenizi sağlar ve bu özellikle vücuttaki hormonal bozukluklarda önemlidir.
En önemlisi, faydalı beceriler ve alışkanlıklar öğrendikten sonra, başka bir ağırlık kategorisine geçmek isteyene kadar optimal şekli koruyabilirsiniz. Yani doğru kilo veriyoruz.
Diyet yasaklandı
Vücudumuzun içinde, çalışma sürekli olarak tam hızdadır, bu ne istirahatte ne de uyku sırasında durmaz ve buna metabolizma veya metabolizma denir. Karmaşık bir süreci ayrıntılı olarak sökmeye gerek yoktur. Bir yönle ilgileniyoruz - temel metabolizma, yani temel yaşamsal işlevleri sürdürmek için gereken enerjinin bir göstergesi.
Enerji gıdalardan gelir. Hızlandırılmış bir metabolizma, tam tersine, çok yemek yemenize ve yavaş kilo vermenize izin verir. Seviyesi şunlara bağlıdır:
- zemin;
- yaş;
- yağ ve kas dokusunun oranı;
- beslenme.
Yani, sonuçta değil, ancak çoğu durumda, metabolik hızı kendimiz etkileyebiliriz.
Kadın bedeni, doğası gereği üreme için yaratılmıştır. O, aşırı bir durumda bir çocuğu doğurmaya, doğurmaya ve beslemeye yardımcı olan yağ rezervlerini kesinlikle korur. Diyet bir tehlike işaretidir. Bazal metabolizma yavaşlar ve vücudu ekonomi moduna geçirir.
Diyet kısıtlamaları sık sık uygulanırsa, hücreler bilgiyi ezberler ve diyette minimum bir kesintiyle bile yağ biriktirmeye başlar. Bir sonraki diyet sırasında, biraz kilo vermeyi başardığınızda, sonra kilo hala durduğunda ve en ufak bir ihlalde veya diyetten çıktığınızda, hızlı bir şekilde artışla geri döndüğünde durum tanıdık geliyor mu? Yani tuzağa düştün.
Diyet sadece bununla değil, aynı zamanda sürekli yorgunluk, sinirlilik, baş ağrısı, saç, tırnak, cilt, diş durumunun bozulmasıyla da doludur. Temel metabolizmanızı hızlandırırsanız sıkıntılardan kaçınabilir ve Yeni Yıl 2022'yi mükemmel bir şekilde kutlayabilirsiniz.
Nasıl yapılır? Basit bir aylık plan yardımcı olacaktır. Belki ağırlık daha hızlı veya daha yavaş gider. Her şey kişisel özelliklere bağlıdır, ancak sonuç her durumda olumlu olacaktır.
Ayrıntılı talimatlar: Yeni Yıl için titanik çabalar olmadan nasıl kilo verilir
Kendinize özel hedefler koymayın, örneğin 2 hafta içinde zayıflamak veya ayda 5 kilo vermek gibi, harekete geçmeye başlayın. Program, mümkün olsa da mümkün olan en kısa sürede ağırlığı azaltmayı amaçlamamaktadır. Dört hayati işlevi kontrol etmeye davetlisiniz. O:
- Gıda;
- İçmek;
- nefes;
- uyku.
Gençsiniz ve kesinlikle sağlıklısınız - programda kapsamlı bir şekilde ustalaşabilirsiniz. Ruh genç hissediyorsa ve pasaport ve tıbbi kayıttaki bilgiler bunun tersini hatırlatıyorsa, olayları zorlamayın. İyi bir alışkanlığı 5-7 gün önceden tanıtın, ardından bir sonrakini ekleyin. Ayrıca fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacak, hemen bağlanacaksınız, ancak fanatizm olmadan.
Diyet
Açlıkla kilo vermek işe yaramayacaktır. Birincisi, yaşam kalitesini önemli ölçüde bozar; ikinci olarak, er ya da geç, sonucu figürünüze bırakılan önceki yeme şekline geri döner. Hormonları suçlamayın, evcilleştirilebilirler.Çoğu durumda, aşırı yemek ve yeterince tuhaf bir şekilde oruç tutmak aşırı kilonun ana nedenleridir.
Vücut yeterince yağ, protein, karbonhidrat almazsa, iç motoru düşük güçte çalışmaya başlar ve her şeyi ileride kullanmak üzere depolar, fazlalık da depoda birikir. Düzensiz besin alımı, açlık hormonu olan ghrelin kanındaki konsantrasyonda keskin bir artışa neden olur ve bu da aşırı yeme nöbetlerine neden olur.
Günlük diyet 4-5 öğün, 3 - ana, 1-2 - yardımcı veya atıştırmalıklara bölünmelidir. Kahvaltıyı atlayamazsınız. İlk öğün metabolizmayı hızlandıran bir dürtüdür. Bir gece uykusundan sonra yakıtın bir kısmını almayan hücreler rezerv biriktirmeye başlar. Akşam yemeği daha az önemli değil. Girelin seviyesini optimum seviyede tutar.
Kilo vermek için nasıl yenir?
Sabah uyandıktan sonra yarım saat içinde kahvaltı yapılmalıdır. Akşam yemeği - yatmadan 2,5 veya 3 saat önce. Akşam 6'dan sonra yemek yememenin iyi bilinen tavsiyesi kilo vermenize değil, metabolizmanızı yavaşlatmanıza ve kendinizi aç kabuslara veya gece açlığına sürüklemenize yardımcı olur. Çocukluk döneminde yatmak isteyenler için uygundur. Geri kalanı için bu, yiyeceklerin düzenliliğinin ihlalidir.
Protein her öğünde, ara öğünlerde bile bulunmalıdır. Hiç:
- hayvan;
- laktik;
- sebze;
- soya (aynı sebze).
Bu, insülinin etkisini nötralize etmek için gereklidir. Hayati ama sinsi bir hormonun yüksek içeriği ve yemeklerden sonra ortaya çıkar, kilo alımına katkıda bulunur. İnsülin moleküllerini bağlayan protein, vücudu lipolize - yağ yakmaya - sokar. Unutmayın, proteinsiz yemek yemek olarak kabul edilmez, aslında balasttır.
Neden tam olarak protein? Her şey karbonhidrat içeren gıdaların sahip olduğu glisemik indekstir. Bu gösterge, kalori içeriğinden daha az önemli değildir. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler hızlı tokluğa, ardından kısa bir süre sonra kalıcı açlığa neden olur; düşük doygunluk yavaş, ancak uzundur.
İlk durumda, insülinde bir sıçrama var - keskin bir artış ve ardından bir düşüş. İkincisi ise insülin sabit bir seviyededir. Bu hormon, her şeyi ileride kullanmak üzere saklamayı sever ve açlığı ustaca kontrol eder. İşiniz insülin seviyenizi normal tutmaktır.
Proteinli gıdalarda glisemik indeks sıfıra yakındır. Dengeli bir menü, yağ ve karbonhidrat içermelidir. Ancak proteinin varlığı, herhangi bir yemeğin glisemik indeksini önemli ölçüde azaltacak ve fraksiyonel öğünlerle birlikte insülinin yükselmesini önleyecektir.
Yağ, normal işleyiş için gereklidir ve dengeli bir diyet için uygundur. Doğru, miktarın günde 15-20 g ile sınırlandırılması gerekecek. İkinci nokta ise yüksek içeriği olan yağ ve yiyeceklerin kahvaltı ve akşam yemeklerinde tüketilmemesi gerektiğidir.
Sabahları vücutta yağ asitlerinin parçalanmasından sorumlu bir nöropeptid olan yeterli galanin yoktur. Ve akşamları, "figürün ana düşmanı" nın işlenecek zamanı yoktur, çünkü karbonhidratlar her şeyden önce emilir ve güvenli bir şekilde depoya gönderilir.
Karbonhidratlar sadece proteinlerden sonra tüketilebilir, asla daha önce veya ayrı bir öğün olarak tüketilebilir. Çörekler üzerinde atıştırmalıklar ve öğle yemeği yerine keklerle çaylar terk edilmek zorunda kalacak. Yüksek derecede sindirilebilir karbonhidratlar, insülin seviyelerini önemli ölçüde artıracaktır. Aynı derecede hızlı bir düşüş 40-60 dakika içinde meydana gelir ve acı verici bir açlık hissine neden olur.
Tatlı istek
Hala Yeni Yıldan önce nasıl kilo vereceğinizi anlayabilirsiniz, Noel tatillerinde bol miktarda şeker ve kek ile kilo vermek çok daha zordur. Ve bazen tatiller olmasa bile, tatlılara duyulan özlem, karşı konulamaz. Bununla başa çıkmak mümkün ve gerekli.
Çikolata ve tatlılarda tatlı dişe sahip olanlar tadı gerçekten sevmezler, sevinç ve hafif coşku halindeki ağızda kalan tattan hoşlanırlar. Buna mutluluk hormonu olan serotonin katkı sağlar. Bu tepkiyi başka neyin tetiklediğini düşünün ve neşe eksikliğini yeni bir şekilde telafi edin.Hobiler, yürüyüşler, arkadaşlar ve aileyle sosyalleşme - yüksek kalorili yiyecekler dışında her şey yapacak.
Gerçekten tatlı olmadan yapamıyorsanız, yağ içermeyen şekerli yiyecekler yiyin. Bunlar şu şekildedir:
- hatmi;
- yapıştırmak;
- reçel, reçel;
- kuru meyveler (kuru kayısı, muz, böğürtlen vb.);
- taze meyveler,
- bal.
En çok istenmeyen 5 ürün
Tüm yiyecekler eşit derecede sağlıklı değildir, bazılarının atılması veya en aza indirilmesi gerekir. Diyet sürekli ve büyük miktarlarda içeriyorsa 2 hafta veya 2 ayda kilo vermeyeceksiniz:
- domuz yağı, yağlı et, sosisler;
- yüksek yağlı süt ürünleri, peynir, dondurma;
- herhangi bir biçimde çikolata;
- tereyağı, margarin, unlu mamuller;
- sebze yağı.
Margarin ve çoğu şekerleme ürününde bulunan trans yağlar özellikle tehlikelidir. Mağazadan satın alınan çöreklerden ve kurabiyelerden kazanılan fazla kiloları kaybetmek zor olabilir. Hoş olmayan bir "portakal kabuğu" şeklinde uyluklarda biriken trans yağlardır.
Bitkisel yağ faydalıdır, ancak saf yağdır. Aynısı, yağ içeriği% 5'ten fazla olan tereyağı, domuz yağı, süt ürünleri için de söylenebilir. Pişmiş sosis, tütsülenmiş sosis kadar yağsız değildir. Çikolatada ne kadar kakao yağı olduğunu sorun. Ama her şey o kadar üzücü değil.
Yeni beslenme şekli, bu yiyeceklerin tüketilmesine izin veriyor. Miktarı en aza indirin ve tercih edilenler arasındaysa kahvaltı ve akşam yemeğini atlayın ve mümkünse benzerleriyle değiştirin. Favori yemekler menüde olmalıdır. Psikolojik açlığı gidermek önemlidir ve sonra fiziksel olan geri çekilecektir.
Güç tablosu
| Kahvaltı | Akşam yemegi | Öğleden sonra atıştırmalık |
Akşam yemegi |
| Proteinler + Karbonhidratlar (yavaş ve / veya hızlı).
Yağa izin verilmez. | Proteinler + Karbonhidratlar (yavaş ve / veya hızlı) + Yağlar.
Her şey makul miktarlarda mümkündür. | Protein + Yavaş karbonhidratlar (bazen hızlı)
Yağ ve hızlı karbonhidratlar arzu edilmez. | Protein + Yavaş Karbonhidrat
Hızlı karbonhidratlara ve yağa izin verilmez. |
|
Kahvaltı örneği | Öğle yemeği örneği | Snack örneği |
Akşam yemeği örneği |
| Yulaf ezmesi, süzme peynir, şekerleme. | Balık (kızarmış nehir veya kırmızı hafifçe tuzlanmış), patates, süt ürünleri, şekerleme. | Ryazhenka, bir dilim siyah ekmek | Fırında tavuk göğsü, yağsız taze sebze salatası ve ekşi krema |
| Muzlu süzme peynir, reçelli ekmek | Güveç, süt ürünleri, şekerleme ile makarnalık buğday spagetti. | Az yağlı süt ürünü, taze meyve | Yağsız balık, taze sebzeler. |
| Süt% 1.5 yağlı karabuğday lapası, meyve | Az yağlı patates, et ve sebze güveç, şekerleme | Fermente pişmiş süt, bir avuç fındık ve kuru meyve | Konserve mısır veya bezelye, yağsız kümes hayvanları |
Spor: her derde deva mı yoksa yardım mı?
Yılbaşından önce spor yaparak kilo vermenin mümkün olup olmadığı ve beslenmede kendini sınırlamaması tartışmalı bir konudur. Vücudunuz yeterince eğitilmişse ve son zamanlarda sadece biraz çiçek açmışsanız, o zaman evet. Yıllar boyunca tek başına fiziksel aktivite ile biriken kilo yenilemez. Ancak fitness veya başka bir uygun spor yapmak kilo verme sürecini çok iyi hızlandırabilir.
Vücut yağları ile mücadelede başarı% 70 gıdaya,% 30 spora bağlıdır. Üçüncü kısım o kadar az değil. Ayrıca beden eğitimi, tonu ve ruh halini artırır, kasların ana bileşeni olan proteinin daha iyi emilmesini sağlar ve vücuda güzel bir rahatlama sağlar. Bu, özellikle Yeni Yıl'dan önce, çarpıcı bir kıyafet göstermeniz gerektiğinde önemlidir.
Spor salonunu ziyaret etmek için her zaman yeterli olmayan aboneliklere, ekipmanlara, üniformalara ve kişisel zamana para harcamak hiç de gerekli değildir. Kilo vermenize yardımcı olacak bir dizi egzersiz evde yapılabilir. Düzenli olarak yapmak daha iyidir. İnternette uygun bir video veya program bulun ve 5-10 dakikadan başlayarak harekete geçin.
Zamanı kademeli olarak 30-40 dakikaya kadar artırın ve ikiye bölün - sabah-akşam. Sağlık ve zindelik seviyenize göre dinamik, statik veya kardiyo arasından seçim yapın.Yağın karbondioksit ve suya dönüştüğünü unutmayın. Hızlı bir şekilde terlemeli ve nefes almalısınız. Bu durumda egzersiz kilo vermenize yardımcı olur.
İç, nefes al, uyu
Bu yüzden, aç kalmadan kilo vermeye yardımcı olan yetkin beslenmenin temellerini raflarda söktük. Diğer sistemleri kullanmak için kullanılır - onları unutun. Sonuçta, fazla kilo güvenilir arkadaşınız olarak kaldı.
Öğrendiğiniz her şeyi sırayla yaparsanız iki ayda 10 kilo verebilirsiniz. O kadar zamanın yok mu? Yeni Yıla kadar 2 hafta içinde hızlıca içme, nefes alma, uyku ve kilo verme ihtiyacının kontrolünü elinize alın.
Su
% 70 likitiz. Dehidrasyon, iç organların kronik hastalıklarını, cilt problemlerini ve hatta ölümü oldukça kısa bir sürede tehdit eder. Vücut doğal olarak her gün yaklaşık 3 litre sıvı kaybeder. Stokun yenilenmesi gerekiyor.
Birçok insan şişlik, sağlıksız bir cilt, baş ağrısı, halsizlik ve uyuşukluğun dehidrasyonun gizli belirtileri olduğunun farkında değildir. Daha az sıvı alan vücut, onu ileride kullanmak üzere depolamaya başlar. Hücreler durgun suyla doldurulur, metabolik süreçlerin hızı düşer ve tüm yağ ihtiyacı budur. Kilo vermek için içmeniz gerekir.
Ne kadar içileceği ağırlığa bağlıdır: 50 kg - 2 litreye kadar, yaklaşık 55 kg - 2,5 litre, 60 kg üzeri - 3 litre temiz durgun su. Çay, kahve, meyve suyu, süt sayılmaz - bunlar besindir. Yavaş yavaş içmeye alışın.
Sabahları, yemekten yarım saat önce ve 1,5-2 saat sonra, yatmadan önce bir bardak su içmek hiç de zor değil. Zamanla sabah ve akşam alımı iki bardağa çıkarılabilir. Ve sonra yeni alışkanlığa sevinecek ve daha önce onsuz nasıl yaptığınızı merak edeceksiniz.
Nefes
Yağ oksidasyonu ve sonraki işlemleri için oksijene ihtiyaç vardır. Nefes alma sürecinde geldiği açıktır. Ancak bu hayati ihtiyaç, insanlar tarafından farklı şekillerde karşılanmaktadır. Sığ solunum var - göğüs ve derin veya diyafram.
Sizde hangi türün hakim olduğunu kontrol etmek oldukça kolaydır. Bir avucunuzu göğsünüze ve diğerini solar pleksusunuza yerleştirin. Nefes alırken göğüs yükselirse, bu sığ nefes, üst karın derin, yani doğrudur.
Sabahları 5 döngü ile yavaş yavaş diyafram nefesi uygulamaya başlayın. Nefes alırken midenin hafifçe çıkıntı yaptığından ve nefes verirken midenin içeri çekildiğinden emin olun. 20 döngüye ulaştıktan sonra, egzersizi akşamları bağlayın. Günde iki kez egzersiz yapmak bir alışkanlık geliştirecektir.
Burnunuzdan nefes almanız gerekiyor. Doğaldır ve vücuda% 70 oksijen verir. Ağızdan nefes alırken akciğerler sadece% 30 oranında dolar. Nefesinizi ağzınızdan verebilirsiniz, ancak havayı sadece burnunuzla içinize çekebilirsiniz.
Uyku
Yeterli dinlenme şart ve hayati önem taşır. 6-8 saat iyi uyumak, vücudunuzun tam turbo almasına yardımcı olacaktır. Yorgun bir vücut içgüdüsel olarak tüm süreçleri yavaşlatmaya ve maksimum enerji miktarını korumaya, yani mümkün olanı yedekte bırakmaya çalışır. Ayrıca uygun dinlenme, gün boyunca sağlıklı bir cilt ve aktivite anlamına gelir.
Uyku ve nefes almak başka bir önemli durumda yardımcı olabilir. Genellikle uzun süreli stres altındayız. Aşırı durumlardan değil, mevcut sorunların ve sıkıntıların neden olduğu sürekli endişeden söz ediyoruz.
Durum tanıdık geliyor, ancak vücut rahatlığına dikkat ederek ona açıkça tepki veriyor ve bir gerginlik ve stres hormonu olan kortizol üretiyor. Aynı zamanda, yiyecek için kronik bir istek vardır ve vücut lipogenez - birikim aşamasına girer. Göreviniz onu bir lipoliz durumuna, yani rezervlerin yakılmasına aktarmaktır. Nefes almak ve uyku, iç dengeyi sağlamaya yardımcı olur.
Planlı ve öngörülemeyen aksamalar
Yemek yeme ve eğitimde aksaklıklar kaçınılmazdır. Bunu kesin olarak kabul edin ve endişelenmeyi bırakın. Arıza bir defaya mahsus ise, unutun ve planlandığı gibi kilo vermeye devam edin. Küresel anlamda önemsiz bir oburluk saldırısı için sadece fiziksel olarak 100 g'dan fazla yağ elde edemezsiniz.
Yemek tıkanıklığından nasıl kurtulacağınızı bilmek çok daha önemlidir. Bu devletin özü, yasak meyve olan her şeyi sınırsız miktarlarda emmeyi bırakamamaktır. Pişmanlığı rahat bırakarak yavaş yavaş ayrılmanız gerekir.
Büyük öğünleri uygun öğünlerle değiştirin. Vücudun istenen yemeği alacağını anlamasına izin verin, kimse onu zevkten mahrum etmez, aynı zamanda görevlerini de iptal etmez. Yavaş yavaş sağduyu hakim olacak ve her şey normale dönecek.
Planlı bir arıza, ziyarete, bir partiye, bir restorana seyahattir. Sağlıklı bir beslenme sistemi ideal olarak bir yaşam biçimi haline gelmelidir çünkü özellikle Yeni Yılda reddetmenin bir anlamı yoktur. Sadece bazı basit kuralları takip edin:
- özellikle kremalı soslardan vazgeçin;
- taşınmayın veya ekmeği tamamen görmezden gelmeyin;
- salata sosunu ayrı ayrı servis etmesini ve sadece yarısını kullanmasını isteyin;
- yemeğinize en son başlayın ve önce bitirin;
- porsiyonun tamamını yemeyin, ancak parmaksız bir avuç içi boyutuna benzer bir hacim.
Günlük yaşamda aynı kuralı izleyin. Porsiyon büyüklüğü 1-1,5 avuç içidir.
Bir gün spor ve nefes egzersizlerinden vazgeçmemek için biraz rahatlayın. Minimum ve maksimum normal yükü belirleyin.
Orta, normal mod için temeldir. Yine de uymanız gereken asgari. Yorgun, hasta, vakit yok - bunlar tembellik nedenleri değil, bahanelerdir. En iyisini yapmak ve yoluna devam etmek isteyeceğin günler olacak.
Artık Yeni Yıl için nasıl kilo vereceğinizi biliyorsunuz - basit, kolay, açlık ve çok çaba sarf etmeden. Sadece yolun başında keskin sınırlamalar yapmayın. Yağlar ve karbonhidratlar ayrıca vücut için ve özellikle genç ve güzel ciltler için, proteinler, vitaminler, mikro elementler için de gereklidir. Kronik hastalıklar için en iyisi bir doktora danışmaktır. Başarılı kilo kaybı ve kilo bakımı!
Kilo kaybınızı izlemek için kontrol listesi
| Basit günlük kurallar | Bugün yaptıysanız kutuyu işaretleyin |
| İlk öğün uyandıktan en geç 30 dakika sonra alınmalıdır. | |
| Su için (sizin için hesaplanmıştır). | |
| Günde dört ila beş öğün. | |
| Her öğünde protein. | |
| Yatmadan 2,5-3 saat önce yemek yemeyin. | |
| Her zaman sadece yemekten sonra tatlıdır. | |
| Porsiyon boyutu - 250 gramdan fazla değil. | |
| En az 8 saat uyuyun. | |
| Spor (herhangi bir egzersizden en az 15 dakika) | |
| Nefes egzersizleri. | |
| Yemeklerdeki yiyeceklerin bileşimine uygunluk (beslenme tablosu). |
Beslenme uzmanı Sofia Sergeevna Stepanova bu makalenin sorularını yanıtlıyor.
Lütfen sorunun cevabının ancak sitede yorum şeklinde bırakılarak alınabileceğini unutmayın. V-iletişim formunda kalan sorulara cevap vermiyoruz.
